Thursday, March 29, 2007

Ascension a la Peña de Cenicientos en BTT

Este mes de Marzo ha tenido varias salidas en las que se han mezclado las actividades deportivas que practico últimamente con el entorno que más me gusta, el de la montaña.

11-3-2007 Actividad BTT Ascensión a la Peña de Cenicientos:

Llevaba años contemplando esta peña a lo lejos durante los fines de semana, y ya me rondaba en la cabeza desde hace unos meses la idea de acercarme en BTT y ascenderla. Se trataba de una gran empresa, dado que el recorrido era largo y abrupto con zonas de terreno técnico, como atractivo principal tenía el entorno natural nada masificado y las maravillosas vistas que hay desde la cima de esta peña. Me hice una idea del recorrido que lo conocía por tramos, por lo que debería de ir enlazando muchos caminos que fui conociendo años atras.

Aunque me había hecho una idea de lo que iba a hacer no creía que alcanzara la dimensión de lo que al final resulto ser unas 7h de actividad, 108Km en BTT con un desnivel de 2000m positivos y otros 2000m negativos, según el pulsometro gaste unas 4400Kcal, como la temperatura rondo los 20º-25ºC me tuve que hidratar muy bien y en unas diez horas bebi más de siete litros de agua.



Sali de las Ventas de Retamosa con una mochila pequeña en la que llevaba algo de ropa y comida, me puse a pedalear por la cañada Real Segoviana en dirección a la laguna de esta localidad, cuando llegue me dispuse a hacer la primera fotografía y me di cuenta de lo poco previsor que habia sido, no tenía batería y la de recambio estaba descargada, por lo que esta vez no habrá reportaje fotografico.

Continue por el camino que baja hasta la Urbanización Las Bolas aqui hay dos toboganes que desembocan en unos bancos de arena que convien esquivar por los laterales para no quedarse clavado, cruce por el puente que salva la autovía de Extremadura y cogi la carretera de bajada hasta el pueblo de la Torre de Esteban Hambran, en esta localidad pare en la fuente de la Canaleja para aprovisionarme de agua pues me quedaba un largo tramo sin fuentes.

Me puse en marcha con dirección a los montes de Alamín, al rato comence a entrar en esta zona de monte donde hace unos cuantos años era habitual cruzarse con algún ciervo o Jabali, de hecho una vez presenciamos el nacimiento de un cervatillo ante nuestros ojos. Es una lástima por que desde hace cinco años para aca no he vuelto a cruzarme con ningun animalillo en esta zona.

El descenso hacia el rio Alberche es entretenida y hay que ir muy atento a las carcabas que se forman por la lluvia, llegue al rio deje la bici en la orilla y me dispuse a sondear la profundidad cruzando al otro lado, el agua no me llego en ningún momento a la cintura indicador de que podía cruzar sin problemas, hay que tener cuidado por que la corriente en esta zona sin llegar a ser muy fuerte con un caudal adecuado del rio nos puede arrastrar.

Pase la bicicleta a hombros y continue la marcha hacia la urbanización Valdecarrillo, desde aqui una pista en buen estado nos lleva hasta la localidad de Almorox, intente reponer agua pero todas las fuentes estaban cortadas y me dirigi por carretera hacia el pueblo de Cenicientos, este tramo se hace algo duro dado que se hace la mayoría en subida, llegando a esta localidad se observa perfectamente la peña y la pared que cae a plomo por esta cara.


Al llegar al pueblo de Cenicientos me aprovisione de agua en una fuente y mantuve una charla con un lugareño que me indico correctamente el camino de subida a la peña, me advirtio que era una subida bastante dura, no obstante me dijo que el subia hasta arriba muchos dias corriendo.

Sali de Cenicientos por la carretera que lleva a Cadalso de los Vidrios y a un kilómetro aproximadamente cogi la pista que sale a mano izquierda, nada más coger la pista tuve que meter el plato pequeño, me esperan algo más de 4Km con este plato, en unos pocos metros fui subiendo piñones hasta que solo me quedaba por meter un par de desarrollos.

Las rampas comienzan en fuerte pendiente, al poco tiempo esta se acentua más y me veo obligado a meter todo el desarrollo el velocimetro marca 4,7Km/h y me dan ganas de bajarme de la bici dado que el firme con piedras sueltas no ayuda a la progresión pero he venido con la intención de llegar hasta lo más alto posible con la bici. En algun tramo corto la pendiente suaviza y puedo meter un par de piñones más 7-8Km/h guau!, paso al lado de una casa semiderruida, unos poco metros mas adelante la pista comienza a descender por lo que tomo un desvio a mano izquierda en el que el firme empeora, llego a la base del pico y dejo la BTT escondida y atada a un pino.

Estoy a 10' de la cima, estos ultimos metros no se pueden hacer encima de la bici, si me hubiese empeñado me podría haber propuesto subirla a hombros dado que he visto ya fotos de algun ciclista en la propia cima pero no me atraía mucho la idea, además para no tener foto no merecia la pena el esfuerzo extra.

Un senderillo se dirige hacia la cima, en un principio parece que nos va a tocar trepar, pero no hay que poner las manos en ningun momento en unos 10' alcanzo la cima sin ninguna dificultad 1254m.

Las vistas inigualables, el dia que pille había una visibilidad tremenda se veía perfectamente la torre espacio y hasta las torres Kio. A parte de la urbe y los pueblecillos que nos rodean, un paraiso de montañas alrrededor. Al ladito mirando hacia el NE tenemos la Peña Muñana o peña de Cadalso, de Guadarrama consigo distinguir, las Machotas, Abantos, Siete Picos, Peñalara que es de las pocas que se divisa nevada, mirando hacia el SurOeste, se ve el embalse de Cazalegas y la Sierra de San Vicente, en dirección Oeste la zona del Torozo y el Circo de Gredos y girando la vista hacia el NO y N se ven todas las montañas del valle del Tietar, Cabezo de Mijares, Lanchamala y Escusa.

Solamente por las vistas ha merecido la pena llegar hasta aqui, me quedo un buen rato reponiendo fuerzas por que me espera el mismo camino de vuelta hasta casa. El descenso del pico es de vertigo y hay que ir muy atento por que una caida aqui puede tener consecuencias fatales, es soltar un par de segundos los frenos y el cuentakilómetros se dispara por encima de 60Km/h, las pendientes y cortados que vamos viendo a nuestra derecha nos invitan a segur apretando las manetas del freno hasta moderar la velocidad.

Continuo con la vuelta que ahora tiene casi todo de bajada exceptuando la subida del valle del Alberche, pasado el rio y ya casi llegando a mi destino cuando el cuentakilómetros de la BTT supera los cien Km me encuento a encontrar un poco debil no obstante no llego a notar un cansancio excesivo simplemente voy sin chispa, creía que iba a llegar peor y me iba a costar recuperarme de esta pero en un par de horas me encontraba recuperado.

He tenido una experiencia muy grata al igual que las otras dos veces que he combinado ascension con BTT, la primera cuando subi a Peña Valiente con Mario y la segunda cuando subi en solitario a la Loma del Pandasco desde la Nava en la Pedriza, creo que volvere a repetir en breve este tipo de experiencias.

Tuesday, March 06, 2007

Modificaciones en el plan de entrenamiento MAPOMA

Hace poco me lei un libro de Jeff Galloway titulado "El Maraton, puedes hacerlo". El libro esta bastante completito para todos los que somos neofitos en esta distancia, trata todos los temas que me parecen imprescindibles.

Algunas de sus teorias son bastante peculiares sobre todos las relativas al entrenamiento de la resistencia, para lo cual es defensor de entrenamientos largos aplicando dos reglas fundamentales, lo que el llama la regla de los dos minutos que consiste en correr a un ritmo de 2' menos la milla ( esto se traduce en apx 72''/Km ) de lo que uno sería capaz de correr la distancia del entrenamiento. La segunda trata los descansos a base de andar en función del nivel del corredor aplica unos descansos a base de andar por ejemplo cada 8' corriendo se pasa a andar 2' se corren otros 8' y se sigue esta secuencia hasta que se termina el entrenamiento.

Por lo visto este tiempo es suficiente para que los músculos que se encargan de la carrera se vayan reponiendo del esfuerzo, por que afirma que los grupos musculares de andar ( o incluso de la marcha a pie) son otros diferentes y que la descarga de trabajo puntual de estos hacen que no se sobrecarguen tanto, evitando asi los riesgos de lesión en carreras de larga duración, afirma que todo ello no produce una merma en el aumento de la capacidad de resistencia adquirida.

Lo más curioso es que no defiende esta última regla para el entrenamiento si no que también la defiende para aplicarla corriendo el maraton hasta el Km 30, asegura que incluso corredores veteranos han mejorado sus marcas en maraton aplicando estos descansos a base de andar desde el principio.

Relamente si realizamos calculos podemos ver que en 1' andando no perdemos tanto tiempo, suponiendo un ritmo de 10'/Km caminando y un ritmo de 6'/Km corriendo, los descansos a base de andar suponen una pérdida de unos 25' por cada minuto que se anda.

Cuando lo lees resulta curioso, después de haber leido y escuchado a mucha gente afirmando que entrenamientos de más de dos horas machacan las articulaciones y los grupos musculares parece un cuento chino, pero el otro dia me dije ¿por que no probar?

Hace unos dias hicimos la prueba Jesus y yo, corriamos 9' y descansabamos 1', estuvimos corriendo unos 17Km que nos llevo algo menos de dos horas, al final sacamos un ritmo promedio de 6' 45''/Km. Normalmente cuando corro esta distancia suelo notar las piernas un poco cansadas al levantarme al dia siguiente pero esta vez me levante sin ningun sintoma de cansancio, se puede decir que uno se cansa 3/4 partes la distancia recorrida, en este caso 12750m.

Después de ver los resultados obtenidos, me propuse introducir ciertos cambios mi plan de entrenamiento a 8 semanas del maraton.

La prueba de fuego llego el pasado Jueves en el que corri durante 185' y cubri una distancia de 27,5Km ( ritmo apx de 6' 45''/Km ), me encontre bastante fresco durante todo el entrenamiento y tan solo eche en falta algo más de agua de la que portee, crei que por ello y por el entrenamiento tan largo iba a terminar con muchas molestias, tras parar y estirar me encontraba fenomenal, al dia siguiente note un ligero cansancio que puede asimilarse al mismo que noto cuando corro distancias de 17Km a R2.

Tras este exito rotundo he ratificado los cambios en el plan de entrenamiento que ahora se sigue por las siguientes reglas:

1.-Corro 1 dia y descanso otro, por lo que hay semanas que entreno 3 dias y otras que entreno 4.
2.-Todas las semanas incluyen 1 dia de tirada larga con el método Galloway, los tiempos se van incrementando hasta llegar a 270' justo dos semanas antes del maraton.
3. -Todas las semanas corro al menos un dia a ritmo de maraton, en R2 ( MSR 145-155ppm)
4.-Las semanas de 3 dias meto una sesión de calidad a base de entrenamiento en pirámide en un circuito de 550m, ( 3x R1 + 2xR2 + 1R3 + 2R2 + 3R1 + 2R2 + 1R3...)
5. Las primeras semanas de 4 dias meto una sesión de cuestas y otra de series de 550m.
6. Las siguientes semanas de 4 dias tengo un dia de series de 2200m y otro más de entrenamiento a MSR.
7. Las dos ultimas semanas reduzco el volumen de Kilómetros a un 40% del volumen total.


Ahora mi mayor duda es saber que ritmo llevar en el maraton, tengo confianza en que a un ritmo bajo de 6' 45'' aguantarían bién, pero no tengo todas conmigo de que las cosas vayan bien si empiezo a acercarme a los 5' 40''/Km necesarios para bajar de las 4h. Es un compromiso dado que el ir a por la marca puede suponer el no acabar y el ir a acabar supone no dar todo lo posible, en breve tendre que decidir cual será mi postura al respecto.

No obstante antes de nada, para despejar algunas dudas tengo en mente realizar un cambio en el plan para sustituir un par de dias y realizar la prueba de los 2x6000m para ver cual podría ser mi ritmo óptimo en el maraton.