martes, marzo 06, 2007

Modificaciones en el plan de entrenamiento MAPOMA

Hace poco me lei un libro de Jeff Galloway titulado "El Maraton, puedes hacerlo". El libro esta bastante completito para todos los que somos neofitos en esta distancia, trata todos los temas que me parecen imprescindibles.

Algunas de sus teorias son bastante peculiares sobre todos las relativas al entrenamiento de la resistencia, para lo cual es defensor de entrenamientos largos aplicando dos reglas fundamentales, lo que el llama la regla de los dos minutos que consiste en correr a un ritmo de 2' menos la milla ( esto se traduce en apx 72''/Km ) de lo que uno sería capaz de correr la distancia del entrenamiento. La segunda trata los descansos a base de andar en función del nivel del corredor aplica unos descansos a base de andar por ejemplo cada 8' corriendo se pasa a andar 2' se corren otros 8' y se sigue esta secuencia hasta que se termina el entrenamiento.

Por lo visto este tiempo es suficiente para que los músculos que se encargan de la carrera se vayan reponiendo del esfuerzo, por que afirma que los grupos musculares de andar ( o incluso de la marcha a pie) son otros diferentes y que la descarga de trabajo puntual de estos hacen que no se sobrecarguen tanto, evitando asi los riesgos de lesión en carreras de larga duración, afirma que todo ello no produce una merma en el aumento de la capacidad de resistencia adquirida.

Lo más curioso es que no defiende esta última regla para el entrenamiento si no que también la defiende para aplicarla corriendo el maraton hasta el Km 30, asegura que incluso corredores veteranos han mejorado sus marcas en maraton aplicando estos descansos a base de andar desde el principio.

Relamente si realizamos calculos podemos ver que en 1' andando no perdemos tanto tiempo, suponiendo un ritmo de 10'/Km caminando y un ritmo de 6'/Km corriendo, los descansos a base de andar suponen una pérdida de unos 25' por cada minuto que se anda.

Cuando lo lees resulta curioso, después de haber leido y escuchado a mucha gente afirmando que entrenamientos de más de dos horas machacan las articulaciones y los grupos musculares parece un cuento chino, pero el otro dia me dije ¿por que no probar?

Hace unos dias hicimos la prueba Jesus y yo, corriamos 9' y descansabamos 1', estuvimos corriendo unos 17Km que nos llevo algo menos de dos horas, al final sacamos un ritmo promedio de 6' 45''/Km. Normalmente cuando corro esta distancia suelo notar las piernas un poco cansadas al levantarme al dia siguiente pero esta vez me levante sin ningun sintoma de cansancio, se puede decir que uno se cansa 3/4 partes la distancia recorrida, en este caso 12750m.

Después de ver los resultados obtenidos, me propuse introducir ciertos cambios mi plan de entrenamiento a 8 semanas del maraton.

La prueba de fuego llego el pasado Jueves en el que corri durante 185' y cubri una distancia de 27,5Km ( ritmo apx de 6' 45''/Km ), me encontre bastante fresco durante todo el entrenamiento y tan solo eche en falta algo más de agua de la que portee, crei que por ello y por el entrenamiento tan largo iba a terminar con muchas molestias, tras parar y estirar me encontraba fenomenal, al dia siguiente note un ligero cansancio que puede asimilarse al mismo que noto cuando corro distancias de 17Km a R2.

Tras este exito rotundo he ratificado los cambios en el plan de entrenamiento que ahora se sigue por las siguientes reglas:

1.-Corro 1 dia y descanso otro, por lo que hay semanas que entreno 3 dias y otras que entreno 4.
2.-Todas las semanas incluyen 1 dia de tirada larga con el método Galloway, los tiempos se van incrementando hasta llegar a 270' justo dos semanas antes del maraton.
3. -Todas las semanas corro al menos un dia a ritmo de maraton, en R2 ( MSR 145-155ppm)
4.-Las semanas de 3 dias meto una sesión de calidad a base de entrenamiento en pirámide en un circuito de 550m, ( 3x R1 + 2xR2 + 1R3 + 2R2 + 3R1 + 2R2 + 1R3...)
5. Las primeras semanas de 4 dias meto una sesión de cuestas y otra de series de 550m.
6. Las siguientes semanas de 4 dias tengo un dia de series de 2200m y otro más de entrenamiento a MSR.
7. Las dos ultimas semanas reduzco el volumen de Kilómetros a un 40% del volumen total.


Ahora mi mayor duda es saber que ritmo llevar en el maraton, tengo confianza en que a un ritmo bajo de 6' 45'' aguantarían bién, pero no tengo todas conmigo de que las cosas vayan bien si empiezo a acercarme a los 5' 40''/Km necesarios para bajar de las 4h. Es un compromiso dado que el ir a por la marca puede suponer el no acabar y el ir a acabar supone no dar todo lo posible, en breve tendre que decidir cual será mi postura al respecto.

No obstante antes de nada, para despejar algunas dudas tengo en mente realizar un cambio en el plan para sustituir un par de dias y realizar la prueba de los 2x6000m para ver cual podría ser mi ritmo óptimo en el maraton.

7 Comments:

Blogger Alfonso said...

Ya me dirás que tal te va con Galloway. Yo he leído cosas similares, y la verdad es que me tenía intrigado eso de los descansos. Si de hecho ayer no me importó caminar 200 metros para recuperarme, fue porque me dije, ¿si Galloway lo hace, por qué yo no? :D
Y hay otra cosa, mi plan de entrenamiento actual está en parte basado en otro inspirado en Galloway, Plan . De él he sacado que con sólo tres días de entrenamiento se puede llegar lejos, una maratón en menos de 4 horas, aunque todavía no me atreví con lo de andar.

Lo dicho, espero que nos cuentes que tal te va y que tengas mucha suerte.
Saludos

7:25 p. m.  
Blogger mayayo said...

Hola Jose angel,

Tambien tengo el Galloway en casa, y lo lei hace ya tiempo...la verdad, el debate en torno a él es un clásico :-)

Mi opinión: Creo que para usar en carrera su método es fabuloso para quienes tienen ya > 40 años y/o no mucha base fisica previa, (objetivo 5h aprox en maratón) porque creo es muy cierto que reduce la sobrecarga y ayuda a bajar latidos si no hay costumbre de regular/recuperar.

Este tipo de gente son la mayoría de los maratonianos populares fuera de España e Italia. Peeeero, en estos 2 países, pues parece que no :-)
La mayoría de los runers ES/IT tienen un estado de forma mas que respetable (ver magnífico artículo en "irrecuperables" nº1)

Por eso, para gente que baja de las 2h en la media maratón, no creo que el galloway sea la mejor solución. (Aunque para gustos, colores, claro!)

Por si te sirve mi caso: Hago cargas de km similares a las tuyas en entrenos/semana, aunque lo reparto en más días.(Soy de 1968!)

Cuando he hecho la media de test (behobia-nov06 20k 1.38 ) en torno a 1.45 como tu, me he planteado luego el maratón en 4h (lisboa-dic06 4.03) y me ha cuadrado.

Espero te sirva de algo... ;-)

4:50 p. m.  
Anonymous Ana said...

Vaya, Mayayo, somos de la misma quinta :-)

Jose Ángel, me ha sorprendido el criterio tan conservador de 6'40''. Yo te veo para mucho más, teniendo en cuenta lo bien que lo vienes haciendo en las medias, pero no me hagas ni caso, que ahí eres tú el que tiene que estar a gusto.

Conocía el método Galloway, pero a mí lo de andar en mitad de las carreras no me seduce nada, ni siquiera en los entrenamientos, porque lo que me gusta es correr. Supongo que el método funciona, a tenor de los resultados que te está dando, pero en mi caso prefiero divertirme. Me parece interesante la puntualización de Mayayo. Y soy muy fan de los planes de Rodrigo Gavela, porque hasta ahora me ha ido muy bien con ellos y su enfoque en general :-D

Es lo bonito, que cada uno probemos una cosa y nos lo contemos. No descarto que en algún momento en el futuro me anime a poner esto a prueba, y entonces tomaré tu experiencia como punto de referencia.

9:51 a. m.  
Blogger Jose Angel said...

Hola Alfonso, ya os contare que tal me va con este método, aunque las primeras impresiones fueron buenas no he vuelto a practicarlo por culpa de una lesión que me ha tenido una semana larga en dique seco, pero espero hacer unas cuantas tiradas largas con este método antes del Maraton, Saludos

Hola Mayayo, se agradecen tus consejos, en principio lo tenia pensado tan solo para realizar tiradas muy largas, como complemento al entrenamiento que vengo realizando en el que la sesion mas larga rondaba las 2h, no lo pretendia tomar como grueso del entrenamiento, pero para eso lo veo buena alternativa ;-)

Hola ana, puede que tengas razon pero es que la falta de continuidad me esta matando, primero fue una gripe luego el tendon de aquiles y hace poco una bursitis en el hombro que me ha tenido sin correr casi diez dias, total que entre unas cosas y otras del entenamiento especifico para el maraton me he perdido casi un mes, estos últimos dias me he visto para rodar a 6' 5''-6' 20''/Km hasta el Km 30 y luego ya veremos si puedo apretar me mantengo o tengo que disminuir, ya veremos que es lo que pasa por que quedan menos de 5 semanas

11:03 p. m.  
Blogger Alfonso said...

¡Qué te recuperes pronto!
Saludos

10:15 p. m.  
Blogger Jose Angel said...

Gracias Alfonso ya estoy recuperado, Saludos

10:03 p. m.  
Blogger disa said...

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3:35 p. m.  

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