Friday, September 29, 2006

El Pulsometro
















Ayer vi una oferta de un pulsometro en el Corte Ingles y me fui a por el, que desilusión la mia cuando llegue a casa y no funcionaba, como tenía ganas de tener uno y probarlo no dude en darme otro paseito hasta la tienda para descambiarlo por otro, no tuve ningún problema entregue el que fallaba y me dieron otro flamante, comprobe alli mismo que todo iba correctamente.

Decididamente me dirigi hacia uno de los parques donde suelo entrenar y tuve una sesión de 65' de entrenamiento.

Hice unos 15' a 145PPM y otros 50' a 160PPM, me sorprendi que a estos ritmos no iba especialmente rápido no lo pude medir pero probablemente no bajara en ningún momento de de 6'/Km.

Despues de leer bastantes Webs sobre el entrenamiento con pulsómetro y ver bastantes formulas, he visto que mi Frecuencia Cardiaca Maxima es decir la que nunca debo de sobrepasar bajo ningún concepto es FCM= 187 PPM.

Esta mañana he medido mi pulso nada mas levantarme y me ha llamado la atención lo bajo que es FReposo= 44 PPM

Por lo tanto tengo una Frecuencia Cardiaca de Reserva de FCR = 133PPM

De aqui puedo sacar las zonas de trabajo
  • 60% x FCR + FReposo = 130
  • 70% x FCR + FReposo = 144
  • 80% x FCR + FReposo = 158
  • 85% x FCR + FReposo = 166 LIMITE ANAEROBICO
  • 90% x FCR + FReposo = 173 NO SOBREPASAR EN ENTRENAMIENTO
Zona 1: Perdida de Peso, sesiones de recuperación 60-70% --- 130-144 PPM ---
Zona 2 Resistencia Aerobica 70-80% --- 144-158 PPM ---
Zona 3 Metabolizacion acido láctico 80-90% --- 158-173 PPM ---

- La Zona 3 se puede mantener durante 1h en competición -

En los entrenamientos planificaré hacer el rodaje largo 60-120' en Zona 2 y los rodajes mas cortos 30-45' en la Zona 3.

Un dato importante es el que aporta el Indice de Recuperación IR, se trata del número de pulsaciones que se baja el minuto después de haber dejado de correr.

El IR optimo después del entrenamiento ha de estar comprendido entre 20-35

Si el IR es mayor que 35, es que hemos entrenado demasiado suave, y estamos
preparados para aumentar el nivel de exigencia. Si el IR es menor que 20, es que el entrenamiento que hemos hecho es, desde el punto de vista cardiovascular, excesivo, bien por intensidad, bien por duración.



Thursday, September 21, 2006

Montaña Palentina

Navegando un poquito me he encontrado este enlace de la montaña Palentina que ya había visto hace un tiempo:

http://fuentescarrionas.iespana.es/

Merece la pena visitar la sección audivisuales que trae unos cuantos videos montados con algo parecido al Microsoft Photostory, hay uno con la presentación de las montañas mas significativas y otro con la ascensión al Peña Prieta desde Cardaño de Abajo, a ver para cuando cae por que este verano desde la cima del tres provincias lo teniamos a un tiro de piedra y por la falta de tiempo y la estabilidad del tiempo con el factor niebla no pudo ser.

Viendo este enlace me estan entrando ganas de que nieve para hacer la Norte del Espigüete.

Plan de Entrenamiento 2006

Ya tengo elaborado el plan de entrenamiento 2006, un resumen ejecutivo puede ser el siguiente:

De 103 dias que restan a fin de año se plantean 44 dias de actividad, en los que se recorren 255Km corriendo.

  • Corro unos 34 dias, un total de 23,5h
  • Escalo unos 19 dias, un total de 16h
  • Hago Gimnasia 30 dias, un total de 12h
  • Hago actividades de Montaña, BTT, escalada etc.. repartidas al gusto los fines de semana y los días de vacaciones.


En Total serán unas 51h 30' de actividad si lo cumplo al completo sale una media de 30min diarios, al margen de las actividades de Montaña, BTT etc.., parece muy factible dado que hasta el momento llevaba mas o menos medio año haciendo una media de actividad de 1h 45' diarios, no obstante ahora esta más estructurada, a ver si se nota en el rendimiento.

Todo esto lo ire contrastando con lo que realmente hago cada dia para ver si cumplo el entrenamiento y poder analizar los resultados a fin de año.

La nomenclatura utilizada es:

R-RES : Carrera de Resistencia, carrera continua a un ritmo comodo.

R-PRO: Carrera progresiva comenzando a ritmo cómodo y terminando a ritmo de competición

R-TEC Carrera técnica, técnica de carrera, cuestas, series

COMP Competición

DOM: Series de Gimnasia Dominadas principalmente

GIM: Gimnasia General, estiramientos, flexibilidad y abdominales

Septiembre 2006

L M X J V S D

18 19 20 21 22 23 24

R-RES R-PRO

75’h 10’+20’

GIM

15’

25 26 27 28 29 30

E-RES R-PRO E-DES R-RES COMP

60’ 10’+20’ 45’ 60’ 7500m

GIM DOM R-TEC 15’

30’ 15’ GIM 30’

Total dias actividad 7

Días

Minutos

Km

Running Resistencia

2

115

19

Running Velocidad

3

95

12

Running Técnica

1

15

2

Escalada Resistencia

1

60

Escalada Técnica

1

45

Gimnasia

4

60

Total

7

390

40

Nota: El calculo de Km se hace a 6’Km la carrera de resistencia y 5’Km la carrera de progresión.


Octubre 2006

L M X J V S D

1

2 3 4 5 6 7 8

E-RES R-PRO E-DES R-RES

60’ 10’+20’ 45’ 60’

GIM DOM R-TEC 15’

30’ 15’ GIM 30’

9 10 11 12 13 14 15

E-DES R-RES

45’ 60’h

R-TEC GIM

15’ 30’

16 17 18 19 20 21 22

23 24 25 26 27 28 29

E-DES R-RES R-PRO E-RES COMP?

45’ 60’h 10’+20’ 60’ 10000m

R-TEC GIM DOM GIM

15’ 30’ 15’ 30’

30 31

Total dias actividad 11

Días

Minutos

Km

Running Resistencia

3

150

30

Running Velocidad

3

110

22

Running Técnica

3

45

6

Escalada Resistencia

2

120

Escalada Técnica

3

135

Gimnasia

8

210

Total

26

770(12h 50’)

58

Nota: El calculo de Km se hace a 6’Km la carrera de resistencia y 5’Km la carrera de progresión.


Noviembre 2006

L M X J V S D

1 2 3 4 5

E-RES

60’

6 7 8 9 10 11 12

E-RES R-PRO E-DES R-RES

60’ 10’+20’ 45’ 60’

GIM DOM R-TEC 15’

30’ 15’ GIM 30’

13 14 15 16 17 18 19

E-RES R-PRO E-DES R-RES

65’ 10’+25’ 45’ 65’

GIM DOM R-TEC 15’

30’ 15’ GIM 30’

20 21 22 23 24 25 26

E-RES R-PRO E-DES R-RES

65’ 10’+25’ 45’ 70’

GIM DOM R-TEC 25’

30’ 15’ GIM 30’

27 28 29 30

E-RES R-PRO E-DES R-RES

70’ 10’+30’ 45’ 75’

GIM DOM R-TEC 15’

30’ 15’ GIM 30’

Total dias actividad 17

Días

Minutos

Km

Running Resistencia

4

270

45

Running Velocidad

4

140

28

Running Técnica

4

100

23

Escalada Resistencia

4

200

Escalada Técnica

4

180

Gimnasia

12

300

Total

22

1190(19h 50’)

96

Nota: El calculo de Km se hace a 6’Km la carrera de resistencia y 5’Km la carrera de progresión.

Diciembre 2006

L M X J V S D

1 2 3

4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17

E-RES R-PRO E-DES R-RES

70’ 10’+35’ 45’ 80’

GIM DOM R-TEC 30’

30’ 15’ GIM 30’

18 19 20 21 22 23 24

E-RES R-PRO E-DES R-RES

70’ 10’+35’ 45’ 85’

GIM DOM R-TEC 30’

30’ 15’ GIM 30’

25 26 27 28 29 30 31

COMP

10000m

Total dias actividad 9

Días

Minutos

Km

Running Resistencia

2

165

27

Running Velocidad

3

140

28

Running Técnica

2

60

10

Escalada Resistencia

2

140

Escalada Técnica

2

90

Gimnasia

6

150

Total

26

745( 12h 25’)

65

Nota: El calculo de Km se hace a 6’Km la carrera de resistencia y 5’Km la carrera de progresión.


Resumen Plan de Entrenamiento 2006

Días

Minutos

Km

Running Resistencia

11

700 (11h 45’)

121

Running Velocidad

13

485 (8h)

97

Running Técnica

10

220 (3h 40’)

37

Escalada Resistencia

9

520 (8h 40’)

Escalada Técnica

10

450 (7h 30’)

Gimnasia

30

720(12h)

Total

44

3095 (51h 35’)

255

Total de 103 dias que restan de año se plantean 44 dias de actividad

Resumen entrenamiento carrera: 34 dias. 23,5h

Resumen entrenamiento escalada: 19 dias de escalada 16h

Ideas Generales para el plan de entrenamiento

A continuación voy a plasmar unas ideas de que es lo que pienso que debería de ser mi plan de entrenamiento, por un lado los objetivos deben de ser ganar fondo aeróbico para las carreras populares, la BTT y el montañismo, y ganar fuerza y técnica de escalada para poder escalar a vista a medio plazo (Marzo 2007) vias comprendidas entre 6a y 6a+.

El plan de entrenamiento adaptado debe de contemplar la disciplina de carrera sin olvidar las otras actividades que se venían realizando hasta el momento, por lo tanto veo idoneo meter al menos dos dias dedicados a la carrera y un dia compartido con otra actividad, como premisa también me propongo que no sea un plan excesivo dado que se ha de poder cumplir para no caer en el abandono, también ha de ser como todos los planes de entrenamiento progresivo.

Los dias dedicados a la carrera serán uno para entrenar la resistencia, carrera continua de al menos 10 000m (R-RES), y otro dia de velocidad en progresión (R-PRO) 5000m, empezando a ritmo lento 10' progresando a ritmo de competición 20'.

En el dia compartido con otra actividad se podra optar por los siguientes ejercicios:
1. Técnica de Carrera 15' (R-TEC)
2. Cuestas 15' (R-CUE)
3. Series 15' (R-SER)

Los dias en los que haga carrera empezarán con calentamiento (R-CAL) o con caminata (TREK) y terminarán con estiramientos (EST), de igual forma las sesiones de escalada comenzaran con una caminata (TREK) y terminarán con estiramientos (EST)

Otros dos dias dedicare a la escalada, un día realizaré escalada de resistencia al menos 1h (E-RES) y otro dia desplomes o plafon 45min (E-DES), el día en el que haga desplomes o plafon realizaré los ejercicios de carrera.

En uno de los dias de entrenamiento procurare meter al menos 3 rondas de 3 series de dominadas (DOM)

Al menos dos dias a la semana me acostare y me levantaré haciendo 15' de gimnasia, abdominales y flexibilidad (GIM)

Al menos un día del fin de semana realizaré una de las siguientes actividades
- Mountain Bike -MTB -
- Montañismo/Ascensión -MON-
- Escalada en Roca -ROC-
- Natación - NAT-

Acabo de plasmar las ideas generales del plan de entrenamiento ahora tan solo falta plasmar el plan sobre el calendario y lo que es mas importante cumplirlo.