Reflexiones Ritmos en carreras 10000m, 1/2 y Maraton
Esta tarde/noche he medido un circuito de 550m, constaba de un repecho de 200m una bajada de 200m y 150m llanos, me he puesto a correr durante 65' seguidos a varios ritmos, he ido tomando tiempos para ver que es lo que salía, he obtenido estos datos:
1. Vuelta más rápida 2'10''
He ido casi a tope, creo que a este ritmo no sería capaz de aguantar más de 1Km
Con este tiempo 130' en 550m, sale a 3'56''/Km 15,25Km/h
He ido a un ritmo alegre el pulsometro marcaba unas 165ppm en llano 85%, creo que sería capaz de mantener este ritmo durante 1h unos 12Km.
Con este tiempo 170' en 550m, sale a 5' 9''/Km, 11,65Km/h
A este ritmo haría una carrera de 10Km en 51' 30'' ( MMP 50' 11'')
Creo que sin ir a sufrir sería el tiempo que haría en un 10000m
4. Vuelta a ritmo cómodo 3' 33''
Las pulsaciones han ido en todo momento en la zona aeróbica alta 145-160ppm, creo que podría ser el ritmo idoneo para correr una media maraton.
Con este tiempo 213' en 550m, sale a 6' 27''/Km, 9,30Km/h
A este ritmo haría una media maraton en 2h 16' 30'' ( MMP 2h 0' 34'')
Creo que sin ir a sufrir sería el tiempo que haría ahora mismo.
5. Vuelta lenta 4' 7''
A este ritmo creo que podría estar corriendo un monton de tiempo, por lo que considero que podría ser el ritmo que tendría que llevar en un maraton, las pulsaciones estaban en la zona aerobica baja < 140ppm exceptuando en algunos metros del repecho que llegaron al maximo de 150ppm.
1. Vuelta más rápida 2'10''
He ido casi a tope, creo que a este ritmo no sería capaz de aguantar más de 1Km
Con este tiempo 130' en 550m, sale a 3'56''/Km 15,25Km/h
2. Vuelta rápida 2' 20''
He ido rápido pero creo que sería capaz de aguantar a este ritmo de 3-5Km
Con este tiempo 140' en 550m, sale a 4' 15''/Km 14,11Km/h
He ido a un ritmo alegre el pulsometro marcaba unas 165ppm en llano 85%, creo que sería capaz de mantener este ritmo durante 1h unos 12Km.
Con este tiempo 170' en 550m, sale a 5' 9''/Km, 11,65Km/h
A este ritmo haría una carrera de 10Km en 51' 30'' ( MMP 50' 11'')
Creo que sin ir a sufrir sería el tiempo que haría en un 10000m
4. Vuelta a ritmo cómodo 3' 33''
Las pulsaciones han ido en todo momento en la zona aeróbica alta 145-160ppm, creo que podría ser el ritmo idoneo para correr una media maraton.
Con este tiempo 213' en 550m, sale a 6' 27''/Km, 9,30Km/h
A este ritmo haría una media maraton en 2h 16' 30'' ( MMP 2h 0' 34'')
Creo que sin ir a sufrir sería el tiempo que haría ahora mismo.
5. Vuelta lenta 4' 7''
A este ritmo creo que podría estar corriendo un monton de tiempo, por lo que considero que podría ser el ritmo que tendría que llevar en un maraton, las pulsaciones estaban en la zona aerobica baja < 140ppm exceptuando en algunos metros del repecho que llegaron al maximo de 150ppm.
Con este tiempo 247' en 550m sale a 7' 29'' el Km, 8Km/h
A este ritmo ahora mismo haría una Maraton en 5h 15'
Después de estas conclusiones creo que he de bajar mis objetivos de terminar el maratón por debajo de 4h 30' y he de conformarme con acabarlo, aunque con este tiempo ¿no pasara el coche escoba?
posted by Jose Angel at 11:49 p. m.
6 Comments:
Cuánta ciencia... Y yo que me conformo con solo acabar de una manera discreta. Me llama la atención el cálculo basado en pulsaciones. 165 para estar sobre los 50'. desde luego que para mí es un poco prematuro, pero es una referencia para el resto de temporada.
Jo, qué currado. Si te sirve mi opinión, creo que las referencias para distancias hasta media maratón pueden valer, pero creo que quizá para el maratón (y quizá el medio maratón) habría además que valorar la resistencia muscular, además de la velocidad y ppm. Te lo digo por intuición, porque yo nunca he corrido un maratón. Estamos en ello.
El año pasado estuve animando en el MAPOMA, y no, no pasa el coche escoba con 5'15'', había bastante gente que hacía ese tiempo. Creo recordar que el máximo que te dan (en el de Madrid) para terminarlo son 6 horas.
Quizá te interese echar un vistazo a esta web. A mí me resulta muy útil para hacer estimaciones. Las que hay ahí están basadas en estadísticas de corredores.
alfonso, a mi también me han llamado la atención las tablas que tienes de pulsaciones en el entrenamiento, los tiempos y las pulsaciones del día 1/11 son buenas y se parecen mucho a mi vuelta 4, de todas formas aunque te fijes en los datos de otros corredores lo mejor que puedes hacer es ir tomando datos de tiempo y pulsaciones con las tuyas e ir viendo como evolucionas.
ana* Supongo que hay muchos factores que no he tenido en cuenta, para sacar las conclusiones me he guiado sobre todo por las sensaciones del cuerpo durante la vuelta, como ves es algo poco o nada científico de todas formas extrapolando lo que deduzco de los 10Km y la 1/2 y mis anteriores resultados no creo que vaya muy desencaminado para estas distancias incluso comparándolo con el link que me pones estoy siendo un poco modesto. Otra historia será el maraton que lo miro con mucho mucho respeto.
Hola Jose, me encanto tu blog, yo nunca hice media, pero estoy pensando hacerla, hago los 10km entre 49'45 y 51...pero jamás hice un analisis semejante al tuyo, es barbaro!!! Un abrazo!! Maria Fernanda
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