viernes, abril 13, 2007

Test 2x6000

Estos ultimos dias son todo incertidumbres de cara al Maraton, una de las cosas más preocupantes es adaptar la velocidad de la carrera, ni tan alta como para quedarte tirado en el muro ni tan baja que te lleve a tardar demasiado y haga mas larga la agonia final.

Menos mal que para despejar estas dudas tenemos bastante información a mano, tablas que te indican el ritmo posible en el maraton a partir de las marcas en carreras de 10000m y la media maraton, para confirmar esta marca posible tenemos el test de los 2x6000 que se describe en la pagina de runners.

Se recomienda hacer la prueba entre 10 y 12 dias antes del maraton, yo la hice el Miercoles 11 es decir 11 dias antes del Maraton, en las tablas de runners para mi mejor tiempo en media maraton 1h 43' 17'' figura que podría obtener mi maraton en 3h 50', por lo que me propuse hacer el test para bajar de 4h.

El test lo he realizado en un circuito del parque que tengo controlado de 550m, es un circuito de tierra la mitad se hace en subida y la otra mitad en bajada en el que se salva un desnivel de unos 4m positivos y otros tantos negativos, la prueba consistia en dar 11 vueltas a un ritmo un poco superior al que llevaría en el maraton, cogiendo la tabla para terminar en 4h debería de correr a el primer seismil a un ritmo de 5' 25''/Km para ayudarme a controlar el ritmo calcule que la vuelta de 550m la deberia hacer en torno a 2' 58'' estos son los resultados que obtuve en el primer 6000.

1. 2' 53'' 151AVG --> 5' 15''/Km
2. 2' 54'' 160AVG --> 5' 16''/Km
3. 2' 59'' 161AVG --> 5' 25''/Km
4. 2' 54'' 162AVG --> 5' 16''/Km
5. 3' 00'' 159AVG --> 5' 27''/Km
6. 2' 58'' 162AVG --> 5' 24''/Km
7. 2' 53'' 165AVG --> 5' 15''/Km
8. 2' 55'' 164AVG --> 5' 18''/Km
9. 2' 51'' 164AVG --> 5' 11''/Km
10. 2' 54'' 165AVG --> 5' 16''/Km
11. 2' 45'' 169AVG --> 5' /Km
Total 6050m 31' 55'' ==> 5' 17''/Km ( 162AVG)

En el segundo seismil tenia que hacer unos 35' menos por Km por lo que debería de llevar un ritmo de 4' 50''/Km lo que se traduce en un tiempo por vuelta de 2' 40'', estos fueron los resultados:

1. 2' 29'' 167AVG --> 4' 31''/Km
2. 2' 38'' 177AVG --> 4' 47''/Km
3. 2' 40'' 178AVG --> 4' 51''/Km
4. 2' 39'' 178AVG --> 4' 49''/Km
5. 2' 40'' 177AVG --> 4' 51''/Km
6. 2' 39'' 178AVG --> 4' 51''/Km
7. 2' 38'' 179AVG --> 4' 47''/Km
8. 2' 40'' 177AVG --> 4' 51''/Km
9. 2' 38'' 181AVG --> 4' 47''/Km
10. 2' 34'' 182AVG --> 4' 40''/Km
11. 2' 23'' 186AVG --> 4' 20''/Km
Total 6050m 28' 34'' ==> 4' 43''/Km

Para comparar las tablas voy a fijarme en los tiempos por kilómetro dado que al final hice 50m más que los del test y este hecho distorsiona bastante los datos sobre los tiempos netos.

Como podemos ver el primer 6000 lo corri 8'/Km por debajo de lo estimado y el del segundo 6000 unos 7'/Km por debajo del tiempo estimado por lo que cumplo sobradamente con la tabla Sub 4horas y me acerco a la tabla de marca objetivo de 3h 50', por lo que deduzco que mi marca en el maraton podría estar entre las 3h 45' ( 5' 20''/Km) y las 3h 59' ( 5' 40''/Km)

Marca Objetivo Primer 6.000 Segundo 6.000 Diferencia Ritmo Posible Ritmo Probable Marca Posible Marca Probable
3:50 31:30:00 28:06:00 34" 5:15 5:28 3:41:31 3:50
Sub 4 horas 32:30:00 29:00:00 35" 5:25 5:41 3:48:33 3:59

Como podemos ver el rodar a 5'17''/Km en este circuito me supone ir a una media de pulsaciones de 162ppm la cual me parece demasiado alta para un maratón (tenia pensado sobre las 150ppm), no obstante vengo notando que en las carreras al mismo ritmo cardiaco vengo rodando aproximadamente 20-30''/Km mas rápido que en el circuito de entrenamiento, lo que acuso al firme, al perfil, mejor hidratación y a no llevar la mochila, por lo que espero que a 150ppm pueda mantener un ritmo en carrera de 5'35''-5'40'' para este ritmo los tiempos de paso son tan sencillos que no hace falta chuleta, apx 28' por cada 5Km y 1h 58' para la 1/2 maratón, depués de este test y todas las comeduras de tarro que me he pegado al respecto este será en principio el ritmo que intentare mantener de principio a fin o a donde llegue :-)


6 Comments:

Blogger mayayo said...

Pues a por ellos Jose Angel,

La vedad, yo mismo lo firmo tal como lo dices...

creo como tu que estas para un potencial de 3h40 o asi, pero que al ser un Mapoma y debut, pues mejor amarrar las 4h que ariesgar bofeton historico.

Ademas, asi te dejas camino para un a progresion triunfante luego, si te queda buen sabor de boca

Animo, que ya esta aqui!!

2:13 a. m.  
Blogger Alfonso said...

¡Qué bien preparado vas! Lo tienes todo perfectamente calculado. Además que denota seguridad mental. Y al ritmo que vas a empezar, sólo cabe esperar un tiempo magnífico cuando te crezcas en la segunda parte del maratón.

Saludos

9:54 p. m.  
Blogger Jose Angel said...

Gracias mayayo, parece que estamos de acuerdo, asi da gusto ;-), animos tambien para ti que no queda nada ;-)

Gracias alfonso, aunque parezca seguro no te creas que lo estoy tanto, como con cualquier experiencia nueva siempre surgen dudas y se siente ese picorcillo "del que pasara" que nos hace sentir mas vivos aun ;-)

10:48 p. m.  
Anonymous Ana said...

Estoy con Mayayo, yo creo que puedes hacer menos de 3h 45' con la gorra (bueno, poco menos, ya sabes ;-)).

Qué bien preparado y currado. Así me habría gustado hacerlo a mí, pero lo cierto es que no he tenido valor. Prefiero intentar ir en torno a 150 ppm y tirar p'alante, si tardo 4 horas como si tardo 5.

Mucha suerte, José Ángel. Con tan buena forma física y todo tan calculado es difícil que te falle nada.

9:55 p. m.  
Blogger Jose Angel said...

Hola ana
Pues aun asi siempre surgen imprevistos, el lunes me resfrie y llevo dos dias en cama intentando curarlo, aun me quedan un par de dias para recuperarme pero voy a andar justisimo como al final no pueda correr...

Suerte para ti también

12:12 p. m.  
Blogger disa said...

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3:35 p. m.  

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